Rozgrzewka przed bieganiem – dlaczego nie należy jej pomijać?

Rozgrzewka i rozciąganie to dwa elementy treningu, o których często zapominamy lub celowo je pomijamy. Dlaczego? Wiele osób chce od razu przejść do faktycznego treningu, by zadbać o ładną, wyrzeźbioną sylwetkę jak najszybciej. Prawda jest niestety taka, że bez odpowiedniego przygotowania do ćwiczeń, aktywność fizyczna może nam zaszkodzić, a nie pomóc. Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest tak ważna i jak ją prawidłowo przeprowadzić?

Kilka słów o bieganiu

W trakcie biegania wywieramy szczególny nacisk na mięśnie nóg i stawy kolanowe. Bez odpowiedniego rozciągnięcia możemy więc bardzo szybko doprowadzić do kontuzji. W najlepszym wypadku będzie to opuchlizna, która zejdzie po kilku dniach, w najgorszym – zerwanie mięśnia, które czasem wymaga leczenia operacyjnego.

Warto pamiętać też o tym, że nasze ciało nie jest zawsze gotowe na wysiłek fizyczny. Wiele osób pracujących w biurach siedzi przez kilka godzin dziennie, a potem samochodem wraca do domu, by tam dalej siedzieć na kanapie. Przez to mięśnie się rozleniwiają. W momencie, w którym nagle zaczynamy biec, układ mięśniowy nie jest gotowy na zmianę, więc aktywność może zakończyć się np. zapaleniem ścięgna. Dlatego właśnie rozgrzewka przed bieganiem powinna odbyć się zawsze, niezależnie od tego, jaki dystans zamierzamy przebiec.

Co właściwie daje nam rozgrzewka?

1. Wyższą temperaturę ciała – rozgrzewka przygotowuje organizm na zwiększony wysiłek, podnosząc temperaturę o około 1-2 stopnie Celsjusza.
2. Pobudza hormony. Aby wysiłek był efektywny, musi wzrosnąć poziom adrenaliny, czyli hormonu, który uaktywnia się w przypadku zagrożenia czy walki. Jest on też niezbędny przy sporcie; dzięki niemu jesteśmy bardziej wytrzymali i możemy ćwiczyć dłużej.
3. Zwiększa zakres ruchowy stawów. Dzięki rozgrzewce dochodzi do rozrzedzenia płynu maziowego, dzięki czemu możemy wykonywać różne ruchy, a stawy i tak nie będą nadmiernie obciążone.
4. Przygotowuje organizm na przyjęcie większej dawki tlenu. W trakcie ćwiczeń oddychamy szybciej, ponieważ musimy dostarczyć więcej tlenu do komórek. Szybkie ćwiczenia bez rozgrzewki mogą prowadzić np. do zawrotów głowy i osłabienia.
5. Przyspieszenie metabolizmu. Organizm przy wysiłku fizycznym zużywa więcej energii niż w spoczynku. Rozgrzewka przed bieganiem stopniowo przygotowuje ciało, pobudzając wydzielanie cukru. Dzięki temu w trakcie treningu wykorzystamy więcej węglowodanów.
6. Przygotowanie całego ciała na wysiłek. W trakcie rozgrzewki dochodzi do wyrównania oddechu i zwiększenia zużycia elektrolitów (dlatego właśnie niektórzy muszą uzupełniać elektrolity po wyczerpującym wysiłku).
7. Działa dwutorowo: z jednej strony pasywnie, z drugiej aktywnie. Pasywnie, gdy myślimy o całym ciele: pobudzamy krążenie i przygotowujemy się na aktywność fizyczną. Aktywnie, czyli oddziałujemy bezpośrednio na te części ciała, które będziemy trenować. U biegacza najważniejsze jest rozgrzanie mięśni nóg, mięśni grzbietu oraz mięśni brzucha.

Jak prawidłowo rozruszać organizm?

Rozgrzewka przed bieganiem powinna zacząć się od najprostszych czynności. Dobrze sprawdzi się tu na przykład marsz lub trucht na kilkadziesiąt metrów. Warto jednak pamiętać, że to ma być powolny, delikatny bieg, a nie forsowanie ciała.

Rozgrzewka to ten etap, w którym dopiero wysyłamy ciału sygnał, że przejdziemy do większej aktywności. Nie powinno się więc traktować części biegania jako samej rozgrzewki. Trucht – tak, bieg – nie. Później można przejść do krążenia konkretnych partii ciała, skrętów, wymachów, wykroków. Długość rozgrzewki zależy od tego, jaki dystans zamierzamy przebiec.

Zakłada się, że dziesięć minut to absolutne minimum. 2-3 minuty to zdecydowanie za mało na porządne rozgrzanie ciała i przygotowanie mięśni oraz stawów na aktywność fizyczną. Jeśli ktoś planuje dłuższe wybieganie, to warto poświęcić przynajmniej dwadzieścia minut na rozgrzewkę. Nie chodzi o to, aby się bardzo zmęczyć przed samymi ćwiczeniami. Marsz połączony np. z wykrokami i skrętami dobre rozgrzeje ciało, ale też nie będzie nadmiernie męczący.

Kilka filmowych inspiracji na biegową rozgrzewkę

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *